ヨガ

初心者(ビギナー)でもできる!ヨガの太陽礼拝はとにかく効果がすごい!太陽礼拝だけで、どれだけ効果があるの?

この記事の内容
  1. ヨガの太陽礼拝ってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか?
  2. 太陽礼拝のポーズの取り方はどうやったらいいの?ポーズは何回繰り返したら効果的なのか?
  3. まとめ:何度もトライしてポーズを継続的にやってみる
  4. おまけ:ヨガを始めたばかりの時期にできるヨガの動画をご紹介

ヨガの太陽礼拝ってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか?

この記事では、ヨガのポーズ「太陽礼拝」の効果の詳細と、「太陽礼拝のポーズの具体的なやり方」について書いています。
「時間がない時、これは絶対おすすめ」のポーズとされている効果の高いポーズです。

太陽礼拝はいくつかの動作が組み合わさってできていて、一連のポーズを取った後、心もからだもなんだか落ちつくので、ヨガをずっと続けている私(Uchiga)も、太陽礼拝が大好きです。

ヨガ初心者であっても、やってみる価値のあるポーズです。
私自身も2015年からずっとヨガに夢中ですが、初心者の頃から太陽礼拝に取り組んでいます。
なかなか奥の深いポーズです。

また、この記事の後半で、気楽に試せる「オンラインのヨガレッスン」をご紹介しています。
よろしかったら参考にしてみてくださいね。

朝日を浴びて白いヨガのアウトフィットで太陽礼拝をする白人女性

「太陽礼拝」のポーズの効果

連続した12のポーズを呼吸に合わせ、流れるようにどんどん繋げていきます。
12のポーズを流れるように行うのは、太陽が12ヵ月(1年)かけて天体(黄道十二宮)を1周するを1周することから由来しているそうです。
前屈と後屈を繰り返し行なっていきますが、どのポーズもすべてヨガの基本となるポーズです。

「太陽礼拝」のポーズの効果
  1. ダイエット効果・むくみ解消・代謝の改善
  2. 精神的な効果(リラックス効果・心身の緊張をほぐす)
  3. 更年期障害によるほてり(ホットフラッシュ)や睡眠障害を和らげる
  4. 体が柔らかく、柔軟になってくる

ダイエット効果・むくみ解消・代謝の改善

全身を動かすエクササイズ要素があり、体を伸ばすことで体内の血液がスムーズに循環します。そして、関節の柔軟性が高まり、全身が活性化してい口ことで、体のむくみがすっきりするのです。
加えて、代謝も上がるので脂肪燃焼効果につながります。筋力も同時に定期的に行うことでアップしていきます。

精神的な効果(リラックス効果・心身の緊張をほぐす)

太陽礼拝をすることで特に大きな効果が表れるのが精神的なリラックス効果です。
ポーズを流れるように行うことで、呼吸が深くなっていき、自分の体に対する集中力がアップていき、心の落ち着きが増していくのです。
また、継続的に行うことで、日々の体調の変化を気づきやすくなることも特徴です。
「自分自身が自分の心に寄り添う」気づきを太陽礼拝はもたらしてくれます。
そのほかにも、精神の安定、活力アップ、脳が活性化されることが期待できます。

更年期障害によるほてり(ホットフラッシュ)や睡眠障害を和らげる

IAYT(国際ヨガセラピスト協会)が行った研究では、更年期障害によるほてりの改善や睡眠障害が改善されたという報告もあるそうです。

体が柔らかく、柔軟になってくる

太陽礼拝には呼吸とともに、前屈や後屈、身体を伸ばす動作が多く含まれています。
太陽礼拝を定期的に繰り返し行うことによって、全身をくまなく伸ばすため、体が徐々に柔らかくなっていくことを実感するようになります。

12のポーズを組み合わせ、何回も太陽礼拝を繰り返すことで、太ももやふくらはぎ、足首の引き締め効果のほかにも、O脚の改善といった美容効果と体質改善が期待できます。

私(Uchiga)が何年もこのヨガのポーズを続けて、かなり効果があったと感じるのは、「ダイエット効果・むくみ解消」、「リラックス効果・心身の緊張をほぐす」です。

森の中で髪の長い女性がヨガのポーズを取っている

「太陽礼拝」のポーズの名前の由来

太陽礼拝とは、サンスクリット語で「Surya Namaskar(スーリヤ・ナマスカーラ)」といいます。(または「スーリャ・ナマスカル」とも呼ばれています。)
「スーリヤ」は「太陽」をあらわし、「ナマスカーラ」は「礼拝」を表す言葉になります。

英語では「Sun salutation(サンサルテーション)」と呼ばれています。

太陽に礼拝(あいさつ)をする太陽礼拝を行うことで、自然からのエネルギーを自分の中にもらい、またそのことに感謝のお祈りを捧げるという意味を持っているのです。

また、太陽礼拝の起源には諸説あるそうです。
1910年代に西インドの藩王によって考案された比較的歴史の浅いヨガであることや、「現代ヨガの父」といわれるクリシュナヤチャリアによって現在の太陽礼拝のスタイルにまとめられたといわれています。

太陽礼拝がどこで生まれて、その後どのように広まったかは不明な点が多いとされていますが、私(Uchiga)を含め、太陽礼拝は全世界のヨガ愛好者たちに愛されているポーズです!

太陽礼拝のポーズの取り方はどうやったらいいの?ポーズは何回繰り返したら効果的なのか?

太陽礼拝のポーズのやり方

私(Uchiga)は、Adrieneさんの太陽礼拝の動画を参考にしています。
声のトーンや彼女の体型が好きで、よく見ています。
説明は英語なのですが、動画なので見てわかるので理解しやすいです。

Day 10 – 10 min Sun Salutation Practice -30 Days of Yoga

または、日本語で太陽礼拝のポーズを確認したいときは、以下のホットヨガスタジオLAVAさんとB-lifeさんの動画を参考にしてくださいね。

ホットヨガスタジオLAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】太陽礼拝3回

【Day17】 Connect – 30 Days Yoga 朝の太陽礼拝

太陽礼拝のポーズの取り方
  1. タダーサナ|山のポーズ
  2. ウールドヴァ・ハスターサナ|両手を強く上に伸ばすポーズ
  3. ウッターナーサナ|前屈
  4. アルダ・ウッターナーサナ|半分の前屈
  5. クンバカーサナ|板(プランク)のポーズ
  6. チャトランガ・ダンダアーサナ|四肢で支える杖のポーズ
  7. ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ|上向きの犬のポーズ
  8. アド・ムカ・シュバーナーサナ|ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)
  9. アルダ・ウッターナーサナ|半分の前屈
  10. ウッターナーサナ|前屈
  11. ウールドヴァ・ハスターサナ|両手を強く上に伸ばすポーズ
  12. タダーサナ|山のポーズ

タダーサナ|山のポーズ

  1. マット前方に立つ
  2. 足裏全体を床につけ、頭の上を糸で引っ張られているようなイメージで、息を吸いながら足裏で床を力強く押します
  3. 両手を胸元で合唱したら、息を吐いて肩をリラックスさせます

ウールドヴァ・ハスターサナ|両手を強く上に伸ばすポーズ

息を吸って、合掌した手を上に伸ばします。その際、肩も一緒に上げないように注意して、肩の力は抜きましょう。

ウッターナーサナ|前屈

  1. 息を吐きながら合掌の手をほどいて、前屈します。
  2. 上半身はなるべく力を抜き、首も下におろします。このとき、膝が曲がってもいいので手の平がマットや床にくっつけるように意識しましょう。両膝を曲げたときにお腹と両膝をくっつけると、お尻が高く持ち上がってポーズをとりやすくなります。

アルダ・ウッターナーサナ|半分の前屈

  1. 息を吸いながら、マットから手を離し指先だけをつけます。
  2. 膝は伸ばして上半身を少し上向きにします。目線は前方をみてください。

クンバカーサナ|板(プランク)のポーズ

  1. 息を吐いて両足を後ろへ伸ばします。両手の平は再びマットにつけ腕をぴんと伸ばします。
  2. お腹に力を入れて、頭から足の先まで一枚の板をつくるイメージで一直線にのばします。

チャトランガ・ダンダアーサナ|8点のポーズ

ヨガの8点のポーズを取っている2人の白人女性

ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ|上向きの犬のポーズ

  1. 息を吸いながらつま先を寝かせ、上体を起こして視線を斜め上に向けます。
  2. 半身はピンと上に伸ばし斜め上を向きます。足は遠くへ伸ばすように、上半身は上から引っ張られているようなイメージを持つと体が伸びます。

アド・ムカ・シュバーナーサナ|ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

ダウンドッグ のヨガのポーズを取っている若い女性

  1. つま先を立て、お尻を持ち上げて上に付き出すようにします。背中と腰は反らせすぎないのがポイントです
  2. 下半身と上半身にバランスよく力を入れ、ダウンドッグのポーズができたらゆっくりと呼吸を繰り返します。

アルダ・ウッターナーサナ|半分の前屈

足を手の方に向けて戻します。4番目のポーズです。

  1. 息を吸いながら、マットから手を離し指先だけをつけます。
  2. 膝は伸ばして上半身を少し上向きにします。目線は前方をみてください。

ウッターナーサナ|前屈

息を吐きながら深く前屈します。

  1. 息を吐きながら合掌の手をほどいて、前屈します。
  2. 上半身はなるべく力を抜き、首も下におろします。このとき、膝が曲がってもいいので手の平がマットや床にくっつけるように意識しましょう。両膝を曲げたときにお腹と両膝をくっつけると、お尻が高く持ち上がってポーズをとりやすくなります。

ウールドヴァ・ハスターサナ|両手を強く上に伸ばすポーズ

息を吸いながら両手を横から上げて、上体をゆっくりロールアップし、両腕を横から上げて頭上で合掌します。

タダーサナ|山のポーズ

両腕を下げて両手は胸の前で合掌してください。2〜3回ゆっくり呼吸をして呼吸を落ち着かせます。

太陽礼拝のポーズは何回繰り返したら効果的なのか?

まだヨガを始めたばかりなら、まず太陽礼拝を1セットしてみてください。
呼吸を縞柄、身体を動かすということに集中してください。
慣れてきたら2回数を増やしていきます。
5回ほど、回数を増やして太陽礼拝をすると、汗をじんわりかいてきます!


まとめ:何度もトライしてポーズを継続的にやってみる

白人女性が野原でヨガのコブラのポーズを取っている

最初は、ポーズがうまく取れなくて、「つらい!」と感じるかもしれません。

それでも、この太陽礼拝のポーズの効果をしっかり得られないのは、もったいないです。
今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ気が向いた時にトライしてみてください。

きっと、気持ちのいいポーズに変わっていきますよ!

お勧めのオンラインヨガをご紹介します。
「自分の好きな時間に自分だけの効果」が得られるヨガを体験したい時、おすすめしたいレッスン

pcを見ながらヨガのポーズを取っている髪の長い女性

ヨガは、自分のペースで、自分のためにすることが大切です。

いくつかのオンラインヨガを体験してみて、自分にあったヨガレッスンを継続してやるのがおすすめです!

ヨガというと「スタジオに通わなければいけないのかな?」、「年齢が若い人やモデルがやるもの」など、なんとなく距離を置いてしまっているかもしれません。
でも、実際はそうではありません!
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何歳からでも、どんな状況からでも始められます。
自分が取るポーズをうまくアレンジすることで、体を大切にしながらヨガを楽しめますよ。

以下に、気軽にヨガを試してみるのにおすすめのオンラインヨガレッスンを、参考までにご紹介します。よかったら試してみてくださいね。

一度、スタジオに行ってみて、対面のスタジオレッスンが面倒だったり他の人の視線や男性の視線が気になってヨガに集中できなかったことはありませんか?

前後の着替えやシャワー時間もめんどうに感じたから、ヨガに通えなくなったことはありませんか?

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私(Uchiga)は上記のような経験をしたことがあります。
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おまけ:ヨガを始めたばかりの時期にできるヨガの動画をご紹介

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