ヨガ

お腹と背中の【ダイエットに効果】あり。初心者(ビギナー)でもできる!ヨガの猫のポーズは簡単!

イラストの女性がヨガの猫のポーズをとっている。「Uchiga Life お腹と背中の ダイエットに効果あり 初心者(ビギナー)でもできる! ヨガの猫のポーズは簡単です」と書かれている。
この記事の内容
  1. ヨガの「猫のポーズ」はどんなポーズ?どんな効果があるのか、何が改善されるのか?
  2. ヨガのポーズ「猫のポーズ」のやり方とコツ(うまくできない時の対処法)
  3. まとめ:何度もトライしてポーズを継続的にやってみる
  4. 「自分の好きな時間に自分だけの効果」が得られるヨガを体験したい時、おすすめしたいレッスン
  5. おまけ:女性ホルモンヨガ「不眠解消ポーズ」の動画を紹介

ヨガの「猫のポーズ」はどんなポーズ?どんな効果があるのか、何が改善されるのか?

この記事では、ヨガのポーズ「猫のポーズ」の効果の詳細と、「猫のポーズ」の具体的なやり方について書いています。

まずお伝えします。猫のポーズはとても簡単です!
やり方を覚えれば、ヨガ未経験者でも、すぐにでも始められますよ
この記事を読んで、ヨガの初めてのポーズとして、ぜひこの「猫のポーズ」を試してみてくださいね。

シンプルなポーズですが、毎日続ければ、背中とお腹の引き締め効果もグッと高くななります。

私(Uchiga)は、2015年からヨガに通っています。

ヨガを継続しているいちばんの理由は、無理せず楽しくできるし、体型維持にもなっているからです。

「猫のポーズ」を継続的に続けていると、お腹と腸周りのインナーマッスルを使うので、内臓機能が向上したのか、お通じが良くなったことで腰回りが細くなりました。
初心者としてヨガを始めてから2ヶ月ほどで、くびれがはっきりわかるようになりました。
ヨガウェアを着ている女性の後ろ姿
(写真はイメージ画像です)

また、この記事の後半で、気楽に試せる「オンラインのヨガレッスン」をご紹介しています。
よろしかったら、参考にしてみてくださいね。

私(Uchiga)はスキマ時間に、肩こりをほぐしたりリラックスするために、自宅でストレッチとしてこのポーズを毎日1〜2分だけ取ることにしています。
ポーズを取った後は、体の緊張がほぐれ、かなりリラックスできますよ。

ヨガのポーズ「猫のポーズ」とは、どんなポーズなのか?

黒人と白人の女性が、ヨガのキャットポーズの基本体勢を取っている

「猫のポーズ」のヨガポーズは、両手両足で四つん這いになります。
その名の通り、猫が伸びをするように見えるポーズのことです。
「猫」のようなヨガポーズ、「猫伸び」のポーズとも呼ばれています。

英語では、「Cat Pose」(キャット・ポーズ)、「Cat and Cow」(キャット・アンド・カウ、あるいはキャット・カウ)と呼ばれています。
これは背中を丸めた猫のようなポーズと、背中を反らして伸びる牛のようなポーズが組み合わさっていることが理由です。

ヨガのクラスではウォーミングアップのポーズとしても、よく行わレます。

また、サンスクリット語では、「ビダーラアーサナ」や「マージャラアーサナ」「マルジャリャーサナ」「ヴィティラーサナ」「ヴィヤガラーサナ」と呼ばれ、猫のほかにトラのポーズとも言われています。

ヨガのポーズ「猫のポーズ」の6つの効果

アジアの若い女性がヨガマットの上に右手をついて座っている

ヨガの中でも、四つん這いになって背中を丸めたり、反らしたりする猫のポーズは、継続的にすることで、ダイエットに効果的だと言われています。

呼吸に合わせて、背中を丸める「猫のポーズ」と、背中を軽く反らせる「牛のポーズ」を交互に行う一連の動きがポーズになっています。
このポーズをていねいに行うことで、背骨や肩甲骨(肩甲骨とは、背中の上部に左右対称に位置する、逆三角形の平たい骨です。 背中に浮くように存在し、状況に合わせて、 自在に動くことが可能です)の周辺を柔軟に動かすことができ、背中の筋肉をリラックス状態にしてくれます。
私(Uchiga)は在宅での仕事の合間に、リラックスするために猫のポーズをとることも多いです。

背中を反らしたり丸めたり、また、伸ばしていく一連の動きを通じて、背中からお腹、腰回りのインナーマッスルが鍛えられることにより、全身の代謝が上がって脂肪燃焼が活発になります。
また、毎日続けることで、全身の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなることもダイエットに効果的だと言われている理由です。

デスクワークが中心のお仕事でしたら、ぜひ簡単な猫のポーズを取ることで体のコリをほぐしてあげて、一日の疲れを取ってあげてくださいね。

ヨガのポーズ「猫のポーズ」の6つの効果
  1. 腰痛の緩和
  2. 腹部のインナーマッスルの強化
  3. 首のこり、肩こりの緩和
  4. 整腸作用(便秘の改善)
  5. 反り腰の緩和
  6. 自律神経を整える

以上のように、たった一つの「猫のポーズ」ですが、継続して行うメリットはたくさんあります。

ヨガのポーズ「猫のポーズ」のやり方とコツ(うまくできない時の対処法)

「猫のポーズ」のポーズのやり方

私(Uchiga)は、ヨガジャーナル オンラインさんのヨガの動画を参考にしています。

短い動画ですが一つ一つのポーズを確認できるので、簡単にポーズをとることができます。

ヨガジャーナル オンライン(YogaJournalOnline) ヨガポーズ動画_キャット&カウ

次にご紹介する動画は英語での動画です。
私(Uchiga)は、Adrieneさんの動画もよく参考にしています。
彼女の体型と声のトーンが好きなので、ときどき彼女の動画を見ています。

説明は英語ですが、動画は見ながらなら、ポーズの取り方がしっかりわかるので理解しやすいですよ。

ヨガの動画はたくさんありますが、自分が動画を選ぶときは、「自分がなりたい体型」の講師の動画しか見ないようにしています。
「こういう体型になりたいな」と感じる講師のヨガを継続的に続けると、「自分の体型が、だんだん講師の体型に近づいてきた!」と感じるからです。

Cat-Cow Yoga Pose – Yoga With Adriene

「猫のポーズ」のやり方
  1. 両手を肩の真下に下ろして床につきます。
    両ひざを腰より後ろについた四つん這いの姿勢をとります。
    両手と両ひざは肩幅くらいに開き、腕と太ももが床と垂直になるように体勢を整えます。
    目は両手よりも少し前を真っ直ぐ見るようにしましょう。
    両手の指をしっかり開いて、足の甲をしっかり床につけ、つま先を伸ばします。
  2. 息を吐きながら、両手と両ひざの位置は動かさず、背中を丸めていきます。
    背骨が天井に引き寄せられるようなイメージで、丸まった体勢をとります。
    首の力は抜き、目でおへそのあたりを見ることを意識して、頭を下げ、背中を丸めるようにしてください。
    ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保ちます。
  3. 吸う息で背中を反らせていきながら、顔をななめ上に向けながら、ゆっくりと背中を反らせます。
    お尻を天井のほうへ突き出すイメージで、胸を張って目線は天井に向けましょう。
    背中を反らせる際は、体が痛くないところまで行うように注意してください。
    ②の動きと同様に、ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢をキープします。

この①から③の流れを、5回から8回行います。

「猫のポーズ」のコツ(うまくできない時の対処法)

部屋の中で、植物の鉢が置いてある中年のボブカットの白人女性がキャットポーズの準備の体制をとっている
「猫のポーズ」のコツ(うまくできない時の対処法)
  • ゆっくりと深い呼吸を保つことを意識して行ってください。
    各ポーズでは、3回の深呼吸を意識してください。
  • 手首と肩に負荷をかけないように、肩の真下に手首、腰の下に膝が来るように置いてください。
    横から見たとき、両腕と太ももは、床と垂直になるように保ちます。
  • 手のひらの中指は正面を指すように、両膝の間は「こぶしふたつ分」程度の間隔をあけてください。
  • 首に痛みがある場合など、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。

上の写真の女性のように、「猫のポーズ」は年齢を重ねても、楽しく毎日続けてできるポーズです。

私(Uchiga)は、おばあちゃんになっても、心身ともに心地よい毎日を過ごすため、そして体型維持のためにヨガはこれからも必ず続けていきます!
ヨガはやっている時間自体が楽しいですし、リラックスできたり楽しいからこそ続けていきたいです。


まとめ:何度もトライしてポーズを継続的にやってみる

最初は、うまくポーズが取れなくて、「なんだか楽しくないな〜」と感じるかもしれません。
けれども、ポーズの効果をしっかり得られないのは、もったいないです!
今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ気が向いた時に気長にトライしてみてくださいね。
ご自身のペースで楽しくトライしてみると、きっと、気持ちのいいポーズに変わっていきますよ!

「自分の好きな時間に自分だけの効果」が得られるヨガを体験したい時、おすすめしたいレッスン

pcを見ながらヨガのポーズを取っている髪の長い女性

ヨガは、自分のペースで、自分のためにすることが大切です。

いくつかのオンラインヨガを体験してみて、自分にあったヨガレッスンを継続してやるのがおすすめです!

ヨガというと「スタジオに通わなければいけないのかな?」、「年齢が若い人やモデルがやるもの」など、なんとなく距離を置いてしまっているかもしれません。
でも、実際はそうではありません!
私(Uchiga)の周辺でも、60代の女性も20代の男性も、年齢、性別を問わず、オンラインレッスンを楽しんでいらっしゃいます!

ヨガは、何歳からでも、どんな状況からでも始められます。
自分が取るポーズをうまくアレンジすることで、体を大切にしながらヨガを楽しめます。

以下に、気軽にヨガを試してみるのにおすすめのオンラインヨガレッスンを、参考までにご紹介します。よかったら試してみてくださいね。

この記事を読んでくださっている方の中には、スタジオに行ってみた時に、対面のスタジオレッスンが面倒だったり他の人の視線や男性の視線が気になってヨガに集中できなかったことはありませんか?

前後の着替えやシャワー時間もめんどうに感じたから、ヨガに通えなくなったことはありませんか?

また、YouTubeの無料動画を見て自宅ヨガをするだけでは、自己流になってしまい、逆に体が痛くなってしまったり、効果を実感できなかったことはありませんか?
私(Uchiga)は上記のような経験をしたことがあります。
だからこそ、色々なオンラインレッスンを試してきた上で、自分が継続してやりたいポーズやオンラインレッスンに出会うことができました。

LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】

LAVAは日本最大規模のホットヨガスタジオです。
現在430店舗以上(2020年1月時点)を展開し、そのほとんどが駅徒歩3分以内にあるので通うのにとにかく便利です。
私(Uchiga)の住んでいる大阪市内でも、主要駅の周辺でよく見かけます。

LAVAのヨガプログラムは、日本人女性の体型・体質に合わせたプログラムで、ダイエットなどの目的別に、ヨガの効果を最大限に得られるようにポーズが組まれています

さらに、初心者も安心のサポートを提供してくれます。
「こんな質問どうなのかな」と感じる初歩的な質問にも、とても気さくに対応してもらえます。

例えば、カロリーを早く燃焼したい時には、燃焼効果を高める呼吸の基礎をはじめ、体調やレベルに応じたポーズの効かせ方まで、一人ひとり丁寧に指導してくれるので、とても心強いですよ。

>>LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】をまずは体験

LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】の特徴
  1. 自宅で周りに気兼ねなく、人気のある講師の質の高いレッスンが、1回あたり99円〜で受けられます。
  2. 朝8時~夜10時開始のレッスンを1日何本でも受講できます。(月30本までです。)
    コースによっては、平日6時からオンラインレッスンが開始します。
    また月に受けられる回数も場合によっては、50回まで受けられます。
  3. 【月謝制】グループレッスン、【チケット制】パーソナルレッスン、【チケット制】グループレッスンの3種類のサービスが利用できるので、予算や気分に合わせてレッスンが受けられます。

歳をとっても、気軽に、しんどい時は無理をしないで楽しくヨガを続けていきたいですね。
また、パートナーとのヨガも楽しいですよ。

ホットヨガのメリット、デメリットについて知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

イラストの女性がヨガの立ちポーズをしている。「初心者(ビギナー)でも感じられる【ホットヨガ】の効果!ホットヨガのメリットとデメリットについて」と書かれている。
初心者(ビギナー)でも感じられる【ホットヨガ】の効果!ホットヨガのメリットとデメリットについてホットヨガってやせるのか、美容にいいのか、健康にいいのか? この記事では、「ホットヨガ」の意外な効果と、「ホットヨガに継続的に通うメリ...

おまけ:女性ホルモンヨガ「不眠解消ポーズ」の動画を紹介

ヨガジャーナルオンラインさんの「不眠解消ポーズ」のヨガ動画をご紹介します。

女性ホルモンヨガ「不眠解消ポーズ」

女性は年齢やライフステージによって、心身にも変化があります。

その要因の一つである女性ホルモンの変化と、今の自分に必要な対策を知って、不調に負けない心と体を整えるためにできるポーズの動画です。

関連記事:初心者(ビギナー)でもできる!ヨガの太陽礼拝(英語:Sun Salutation)はとにかく効果あり!太陽礼拝だけで、どれだけ効果があるの?

イラストの女性が太陽礼拝のポーズを取っている。「Uchiga Life ヨガの太陽礼拝はとにかく効果がすごい!初心者(ビギナー)でも安心。太陽礼拝だけで、どれだけ効果があるの?」と書かれている。
ヨガの太陽礼拝はとにかく効果がすごい!初心者(ビギナー)でも安心。太陽礼拝だけで、どれだけ効果があるの?ヨガの太陽礼拝ってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか? この記事では、ヨガのポーズ「太陽礼拝」の効果の詳細と...

関連記事:初心者(ビギナー)でもできる!ヨガのダウンドッグ(英語:Down Dog)はかんたん!簡単なのに効果は5つ以上! 疲れにくい体を作る。

イラストの男性がヨガのダウンドッグ のポーズをとっている。「Uchiga Life ヨガの 「ダウンドッグ」は簡単なのに 効果は5つ以上! 疲れにくい体を作ろう。」と書かれている。
ヨガの【ダウンドッグ】は簡単なのに効果は5つ以上!初心者(ビギナー)でもできる。疲れにくい体を作ろう。ヨガのダウンドッグってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか? この記事では、ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の効果...

それでは、楽しいヨガライフをスタートさせてくださいね。

ご質問などありましたら、お気軽にご連絡ください。

最後まで読んでくださりありがとうございました。