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ヨガ

初心者(ビギナー)でもできる!ヨガのダウンドッグ(英語:Down Dog)はかんたん!簡単なのに効果は5つ以上! 疲れにくい体を作る。

部屋の中で白いベストで黒いレギングスを着た母親がヨガのダウンドッグ のポーズを取っているのポー酢をとっている下で子どもが笑っている。

ヨガのダウンドッグってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか?

この記事では、ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の効果の詳細と、「ダウンドッグのポーズの具体的なやり方」について書いています。
ヨガでは、基本的なポーズで、休憩の姿勢やつなぎの動作として取り入れられたりしています。

私(Uchiga)は、やると楽しくて体型維持になるので、2015年からずっとヨガレッスンに通っています。
このポーズを継続的に続けていると、まず、姿勢の改善にもなりました。
また、脚の裏側全体がストレッチされるので、ここポーズを取ると、とても気持ちがいいです。

私(Uchiga)は毎朝起きると、ストレッチとしてこのポーズを1〜2分だけ取ります。
すると、かなりはっきり目が覚めますし、体も動かしやすくなります。

ヨガのダウンどのポーズを白人女性が、もう一人の白人女性に教えている

「ダウンドッグ」のポーズの名前の由来

「ダウンドッグ」のポーズは、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれているヨガのポーズです。

サンスクリット語で「アド・ムカ・シュヴァナーサナまたはアドームカシュヴァーナーサナ(下を向いた犬のポーズ)」と呼ばれています。

英語では「Down Dog」と呼ばれています。
ヨガの講師によっては、「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグ・ポーズ」「ドッグ・ポーズ」など、たくさんの呼び方があります。

「ダウンドッグ」のポーズの効果

ダウンドッグのポーズは、肩から背中、そして足と全身を大きく動かすポーズです。
そのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になります。

「ダウンドッグ」のポーズの効果
  • 体の血液循環を良くする
  • 肩こり、腰痛の緩和
  • むくみと冷えの解消
  • 姿勢の改善
  • 心身のバランスを整える・リラックス効果・心身の緊張をほぐす
  • 体幹の強化
  • 頭痛の予防
  • 高血圧/低血圧の改善

以上のように、たった一つのポーズなのですが、効果となるポイントはたくさんあります
特に、体の血液循環を良くしたり、心身の緊張をほぐしたりできるポーズです。

私(Uchiga)が何年もこのヨガのポーズを続けて、かなり効果があったと感じるのは、「むくみの解消」、「姿勢の改善」です。
姿勢については、人からよくほめていただく時があるので、やっぱりほめていただくと嬉しいです。

ダウンドッグのポーズのやり方とコツ(うまくできない時の対処法)

ダウンドッグのポーズのやり方

私(Uchiga)は、以下のAdrieneさんのヨガの動画を、ストレッチも取り入れたダウンドッグをするときに参考にしています!
説明は英語なのですが、動画なので見てわかるので、理解しやすいです。

Downward Dog – Downward Facing Dog Yoga Pose

次の動画は日本語です。ホットヨガスタジオロイブさんのものです。

【ロイブアサナ解説】 ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズのやり方
  • 両手両足を床につけたよつんばいの姿勢を取る。このとき、両手の位置は肩の真下、手の位置は肩幅にしてください。足は腰幅に開き、かかとを立てる
  • 手の位置を「手のひら一枚分」前方に移動させたら、足のつま先を立てる。
  • 息を吸いながら軽く胸を反らせ、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
  • 手で床を押しながら、背中を伸ばし、可能であればひざを伸ばしてかかとを床に下ろす。
  • 3〜5回、深呼吸しながら、ポーズをキープする
  • アキレス腱やふくらはぎなど、足に負担をかけすぎないよう、可能な範囲で、少しずつ動かしましょう。

ダウンドッグのポーズのコツ(うまくできない時の対処法)

アジアの若い女性がヨガマットの上に右手をついて座っている
ダウンドッグのポーズのコツ(うまくできない時の対処法)
  • ダウンドッグのポーズでは、痛すぎるなら、無理にかかとを床につける必要はありません!かかとを床につけられない場合は、ひざを曲げて行うようにしてください。かかとを上げたままでも背中がよく伸び、ポーズの効果がアップします。
  • 両手が前に滑って集中できない時は、中指を正面に向けるように手のひらを置き、床(マット)を押すときは、人差し指と親指の付け根で押してみてください。
  • 呼吸を意識してください。ゆっくりと深い呼吸を保ちましょう。

まとめ:何度もトライしてポーズを継続的にやってみる

最初は、かかとがつかないで、「つらい!」と感じるかもしれません。
ポーズの効果をしっかり得られないのは、もったいないです。
今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ気が向いた時にトライしてみてください。
きっと、気持ちのいいポーズに変わっていきますよ!

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