ヨガ

初心者(ビギナー)でもできる!【ヨガ】の【ダウンドッグ】はかんたん!簡単なのに効果は5つ以上! 疲れにくい体を作る。

部屋の中で白いベストで黒いレギングスを着た母親がヨガのダウンドッグ のポーズを取っているのポー酢をとっている下で子どもが笑っている。

ヨガのダウンドッグってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか?

この記事では、ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の効果の詳細と、「ダウンドッグのポーズの具体的なやり方」について書いています。
ヨガでは、基本的なポーズで、休憩の姿勢やつなぎの動作として取り入れられたりしています。

私(Uchiga)は、やると楽しくて体型維持になるので、2015年からずっとヨガレッスンに通っています。
このポーズを継続的に続けていると、まず、姿勢の改善にもなりました。
また、脚の裏側全体がストレッチされるので、ここポーズを取ると、とても気持ちがいいです。

私(Uchiga)は毎朝起きると、ストレッチとしてこのポーズを1〜2分だけ取ります。
すると、かなりはっきり目が覚めますし、体も動かしやすくなります。

ヨガのダウンどのポーズを白人女性が、もう一人の白人女性に教えている

「ダウンドッグ」のポーズの名前の由来

「ダウンドッグ」のポーズは、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれているヨガのポーズです。

サンスクリット語で「アド・ムカ・シュヴァナーサナまたはアドームカシュヴァーナーサナ(下を向いた犬のポーズ)」と呼ばれています。

英語では「Down Dog」と呼ばれています。
ヨガの講師によっては、「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグ・ポーズ」「ドッグ・ポーズ」など、たくさんの呼び方があります。

「ダウンドッグ」のポーズの効果

ダウンドッグのポーズは、肩から背中、そして足と全身を大きく動かすポーズです。
そのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になります。

「ダウンドッグ」のポーズの効果
  • 体の血液循環を良くする
  • 肩こり、腰痛の緩和
  • むくみと冷えの解消
  • 姿勢の改善
  • 心身のバランスを整える・リラックス効果・心身の緊張をほぐす
  • 体幹の強化
  • 頭痛の予防
  • 高血圧/低血圧の改善

以上のように、たった一つのポーズなのですが、効果となるポイントはたくさんあります
特に、体の血液循環を良くしたり、心身の緊張をほぐしたりできるポーズです。

私(Uchiga)が何年もこのヨガのポーズを続けて、かなり効果があったと感じるのは、「むくみの解消」、「姿勢の改善」です。
姿勢については、人からよくほめていただく時があるので、やっぱりほめていただくと嬉しいです。

ダウンドッグのポーズのやり方とコツ(うまくできない時の対処法)

ダウンドッグのポーズのやり方

私(Uchiga)は、以下のAdrieneさんのヨガの動画を、ストレッチも取り入れたダウンドッグをするときに参考にしています!
説明は英語なのですが、動画なので見てわかるので、理解しやすいです。

Downward Dog – Downward Facing Dog Yoga Pose

次の動画は日本語です。ホットヨガスタジオロイブさんのものです。

【ロイブアサナ解説】 ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズのやり方
  • 両手両足を床につけたよつんばいの姿勢を取る。このとき、両手の位置は肩の真下、手の位置は肩幅にしてください。足は腰幅に開き、かかとを立てる
  • 手の位置を「手のひら一枚分」前方に移動させたら、足のつま先を立てる。
  • 息を吸いながら軽く胸を反らせ、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
  • 手で床を押しながら、背中を伸ばし、可能であればひざを伸ばしてかかとを床に下ろす。
  • 3〜5回、深呼吸しながら、ポーズをキープする
  • アキレス腱やふくらはぎなど、足に負担をかけすぎないよう、可能な範囲で、少しずつ動かしましょう。

ダウンドッグのポーズのコツ(うまくできない時の対処法)

アジアの若い女性がヨガマットの上に右手をついて座っている
ダウンドッグのポーズのコツ(うまくできない時の対処法)
  • ダウンドッグのポーズでは、痛すぎるなら、無理にかかとを床につける必要はありません!かかとを床につけられない場合は、ひざを曲げて行うようにしてください。かかとを上げたままでも背中がよく伸び、ポーズの効果がアップします。
  • 両手が前に滑って集中できない時は、中指を正面に向けるように手のひらを置き、床(マット)を押すときは、人差し指と親指の付け根で押してみてください。
  • 呼吸を意識してください。ゆっくりと深い呼吸を保ちましょう。

まとめ:何度もトライしてポーズを継続的にやってみる

最初は、かかとがつかないで、「つらい!」と感じるかもしれません。
ポーズの効果をしっかり得られないのは、もったいないです。
今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ気が向いた時にトライしてみてください。
きっと、気持ちのいいポーズに変わっていきますよ!

お勧めのオンラインヨガをご紹介します。
「自分の好きな時間に自分だけの効果」が得られるヨガを体験したい時、おすすめしたいレッスン

pcを見ながらヨガのポーズを取っている髪の長い女性

ヨガは、自分のペースで、自分のためにすることが大切です。

いくつかのオンラインヨガを体験してみて、自分にあったヨガレッスンを継続してやるのがおすすめです!

ヨガというと「スタジオに通わなければいけないのかな?」、「年齢が若い人やモデルがやるもの」など、なんとなく距離を置いてしまっているかもしれません。
でも、実際はそうではありません!
私(Uchiga)の周辺でも、60代の女性も20代の男性も、年齢、性別を問わず、オンラインレッスンを楽しんでいらっしゃいます!

何歳からでも、どんな状況からでも始められます。
自分が取るポーズをうまくアレンジすることで、体を大切にしながらヨガを楽しめますよ。

以下に、気軽にヨガを試してみるのにおすすめのオンラインヨガレッスンを、参考までにご紹介します。よかったら試してみてくださいね。

一度、スタジオに行ってみて、対面のスタジオレッスンが面倒だったり他の人の視線や男性の視線が気になってヨガに集中できなかったことはありませんか?

前後の着替えやシャワー時間もめんどうに感じたから、ヨガに通えなくなったことはありませんか?

また、YouTubeの無料動画を見て自宅ヨガをするだけでは、自己流になってしまい、逆に体が痛くなってしまったり、効果を実感できなかったことはありませんか?
私(Uchiga)は上記のような経験をしたことがあります。
だからこそ、色々なオンラインレッスンを試してきた上で、自分が継続してやりたいポーズやオンラインレッスンに出会うことができました。

LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】

LAVAは日本最大規模のホットヨガスタジオです。
現在430店舗以上(2020年1月時点)を展開し、そのほとんどが駅徒歩3分以内にあるので通うのにとにかく便利です。
私(Uchiga)の住んでいる大阪市内でも、主要駅の周辺でよく見かけます。

また、LAVAのヨガプログラムは、日本人女性の体型・体質に合わせたプログラムで、ダイエットなどの目的別に、ヨガの効果を最大限に得られるようにポーズが組まれていますよ。

また、初心者も安心のサポートを提供してくれます。
「こんな質問どうなのかな」と感じる初歩的な質問にも、とても気さくに対応してもらえます。

例えば、カロリーを早く燃焼したい時には、燃焼効果を高める呼吸の基礎をはじめ、体調やレベルに応じたポーズの効かせ方まで、一人ひとり丁寧に指導してくれるので、とても心強いですよ。

>>LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】をまずは体験

LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】の特徴
  1. 自宅で周りに気兼ねなく、人気のある講師の質の高いレッスンが、1回あたり99円〜で受けられます。
  2. 朝8時~夜10時開始のレッスンを1日何本でも受講できます。(月30本までです。)
    コースによっては、平日6時からオンラインレッスンが開始します。
    また月に受けられる回数も場合によっては、50回まで受けられます。
  3. 【月謝制】グループレッスン、【チケット制】パーソナルレッスン、【チケット制】グループレッスンの3種類のサービスが利用できるので、予算や気分に合わせてレッスンが受けられます。

>>LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】をまずは体験

日本初のオンラインパーソナルヨガ専門サービス「YOGATIVE~ヨガティブ~」

「YOGATIVE~ヨガティブ~」は、日本初のオンラインパーソナルヨガ専門サービスで、スマートフォンやタブレットを通して、自宅でプロのヨガレッスンが受けられます。
自分の目的やレベルに合わせて完全個別に指導してもらえます。気になる体型の悩み別に、メニューについて講師に相談できますよ。

>>いまなら無料で体験レッスンが予約できます。YOGATIVEで、好きな時間に自分だけの効果が得られるヨガを体験

プロの講師にポーズをチェックしてもらうことで、自分では気づかなかった体を痛めてしまう「くせ」や「動き」に気がつくことができ、ヨガの効果が確実にアップします。

また、ヨガでは重要な、「呼吸」についても、一人でヨガをすると忘れがちになる呼吸への意識も、プロの講師がガイドしてくれます。

>>いまなら無料で体験レッスンが予約できます。YOGATIVEで、好きな時間に自分だけの効果が得られるヨガを体験

歳をとっても、気軽に、しんどい時は無理をしないで楽しくヨガを続けていきたいですね。
パートナーとのヨガも楽しいですよ。

オンラインヨガ【SOELU(ソエル)】

「自宅がフィットネススタジオになる!」体験ができます!

好きなときに好きなレッスンをいつでも自宅で受けられます。

スタジオのスケジュールに合わせる必要はありませんし、通う必要もありません。

部屋着・すっぴんでも、他人の視線を気にせずにヨガを楽しめます。

ご家族の起きる前の時間から、就寝前の時間までいつでもレッスンを受けられます!

また、双方向コミュニケーションが可能なライブレッスンでは、自分のポーズを先生に見てもらえるので、無理なく正しいポーズを覚えながら続けることができます。

ポーズを見ながらのアジャストは行えなくなりますが、パジャマの時や、とても疲れていてヨガでリラックスしたいときには、自分をうつさずにレッスンを受けることも可能ですよ。

 私(Uchiga)は、Youtube動画やDVDを見るだけだと、なかなかヨガを続けることができませんでした。

また、100人以上のインストラクターと100種類以上のプログラムから好きなレッスンを選べます。
ミス・ワールド・ジャパンの受賞者など、メディアでも人気の講師の指導が自宅受けられます!
自分が「こんな体型(スタイル)になりたいな」、と感じられる講師のレッスンを気軽に受けられるのはやっぱり嬉しいです。
リアルなスタジオだと人気講師のレッスンは、いつでも狭いスペースで、レッスンを受けなければならなかったので、オンラインだとそういった心配がないので助かります。

>>SOELU(ソエル)のヨガレッスンをまずは体験してみたい

こんなときに【SOELU(ソエル)】のレッスンがおすすめ
  • 忙しすぎて、スタジオが空いている時間にレッスンを受けられない
  • 飽きっぽく、多くのプログラムを1つのサービスで受けたい
  • 仕事に家事に、そして育児に忙しすぎる
  • 子育てがひと段落し、昔の体型を取り戻したいけれど、スタジオに通うのに抵抗がある
  • マタニティヨガや産後の骨盤調整ヨガを日常的に受けたい
  • 近くに男性もOKのヨガスタジオがなくて困っている男性
    (一部男性OKレッスンがあります!)

>>SOELU(ソエル)のヨガレッスンをまずは体験してみたい

おまけ:朝にできるヨガの動画を紹介

Adrieneさんの朝にできるヨガ動画をご紹介します。

「Wake Up Yoga – 11 Minute Morning Yoga Practice – Yoga With Adriene」


次は、ホットヨガスタジオLAVA さんの朝できるヨガの動画です。

ホットヨガスタジオLAVA #1【ご自宅でヨガを】カラダを起こす朝ヨガ

h

関連記事:朝に気分をスッキリできる太陽礼拝のやり方

初心者(ビギナー)でもできる!ヨガの太陽礼拝はとにかく効果がすごい!太陽礼拝だけで、どれだけ効果があるの?ヨガの太陽礼拝ってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか? この記事では、ヨガのポーズ「太陽礼拝」の効果の詳...

関連記事:初心者(ビギナー)でもできる!ヨガの猫のポーズ(英語:Cat Pose)は簡単!お腹と背中のダイエットに効果あり。

黒人と白人の若い女性がヨガの猫のポーズの準備大勢をとっている
お腹と背中の【ダイエットに効果】あり。初心者(ビギナー)でもできる!ヨガの猫のポーズは簡単!ヨガの「猫のポーズ」はどんなポーズ?、どんな効果があるのか、何が改善されるのか? この記事では、ヨガのポーズ「猫のポーズ」の効果の...

それでは、楽しいヨガライフをスタートさせてくださいね。

それでは、ご質問などありましたら、お気軽にご連絡くださいね。

最後まで読んでくださりありがとうございました。


ABOUT ME
Uchiga-ilife
今の自分とこれからの自分を大切にするため、やれること、やってみたいことをやってみて、それを発信するマガジンです。国際結婚(イギリス人)・副業・美術教師・キャリアコンサルタント・日本語教師・テキスタイルデザイナー・ヴィンテージマニア・心と体のメンテナンスなどについて書いています。