ヨガのダウンドッグってどんなポーズなのか、どんな効果があるのか、何が改善されるのか？
この記事では、ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の効果と「ダウンドッグのポーズの具体的なやり方」について書いています。
ヨガでは、基本的なポーズで、休憩の姿勢やつなぎの動作として取り入れられたりしています。
私（Uchiga）は、ヨガをすると楽しくて体型維持になるので、2015年からずっとヨガレッスンに通っています。
このポーズを継続的に続けてきたことが、姿勢の改善につながりました。
また、脚の裏側全体がストレッチされるので、このポーズを取ると気持ちがいいです。
私（Uchiga）は毎朝起きると、ストレッチとしてこのポーズを１〜２分だけ取ります。
すると、はっきり目が覚めますし、体も動かしやすくなります。
「ダウンドッグ」のポーズの名前の由来
「ダウンドッグ」のポーズは、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれているヨガのポーズです。
サンスクリット語で「アド・ムカ・シュヴァナーサナまたはアドームカシュヴァーナーサナ（下を向いた犬のポーズ）」と呼ばれています。
英語では「Down Dog」と呼ばれています。
ヨガの講師によっては、「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグ・ポーズ」「ドッグ・ポーズ」など、たくさんの呼び方があります。
「ダウンドッグ」のポーズの効果
ダウンドッグのポーズは、肩から背中、そして足と全身を大きく動かすポーズです。
そのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になります。
- 体の血液循環を良くする
- 肩こり、腰痛の緩和
- むくみと冷えの解消
- 姿勢の改善
- 心身のバランスを整える・リラックス効果・心身の緊張をほぐす
- 体幹の強化
- 頭痛の予防
- 高血圧／低血圧の改善
以上のように、たった一つのシンプルなポーズなのですが、効果は8つもあります！
体の血液循環を良くしたり、心身の緊張をほぐしたりできるポーズとしても知られています。
私(Uchiga)が何年もこのヨガのポーズを続けて、効果があったと感じるのは「むくみの解消」と「姿勢の改善」です。
姿勢については、人からよくほめていただく機会があるので、言われて自分の姿勢が良くなったことに気づきました。
ダウンドッグのポーズのやり方とコツ（うまくできない時の対処法）
ダウンドッグのポーズのやり方
私(Uchiga）は、以下のAdrieneさんのヨガの動画を、ストレッチも取り入れたダウンドッグをするときに参考にしています！
説明は英語なのですが、動画なので見てわかるので、理解しやすいです。
Downward Dog – Downward Facing Dog Yoga Pose
次の動画は日本語です。ホットヨガスタジオロイブさんのものです。
【ロイブアサナ解説】 ダウンドッグ
- 両手両足を床につけたよつんばいの姿勢を取る。このとき、両手の位置は肩の真下、手の位置は肩幅にしてください。足は腰幅に開き、かかとを立てる
- 手の位置を「手のひら一枚分」前方に移動させたら、足のつま先を立てる。
- 息を吸いながら軽く胸を反らせ、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
- 手で床を押しながら、背中を伸ばし、可能であればひざを伸ばしてかかとを床に下ろす。
- 3〜5回、深呼吸しながら、ポーズをキープする
- アキレス腱やふくらはぎなど、足に負担をかけすぎないよう、可能な範囲で、少しずつ動かしましょう。
ダウンドッグのポーズのコツ（うまくできない時の対処法）
- ダウンドッグのポーズでは、痛すぎるなら、無理にかかとを床につける必要はありません！かかとを床につけられない場合は、ひざを曲げて行うようにしてください。かかとを上げたままでも背中がよく伸び、ポーズの効果がアップします。
- 両手が前に滑って集中できない時は、中指を正面に向けるように手のひらを置き、床（マット）を押すときは、人差し指と親指の付け根で押してみてください。
- 呼吸を意識してください。ゆっくりと深い呼吸を保ちましょう。
まとめ：何度もトライしてポーズを継続的にやってみる
最初は、かかとがつかないで、「つらい！」と感じるかもしれません。
ポーズの効果をしっかり得られないのは、もったいないです。
今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ気が向いた時にトライしてみてください。
きっと、気持ちのいいポーズに変わっていきますよ！
- 身体全体で三角形を作るポーズなので、背中や足のストレッチ効果も高い
- 継続して行うことで代謝が良くなり、疲れにくいカラダに変わっていく
ホットヨガのメリット、デメリットについて知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
「自分の好きな時間に自分だけの効果」が得られるヨガを体験したい時、おすすめしたいレッスン
ヨガは、自分のペースで、自分のためにすることが大切です。
いくつかのオンラインヨガを自分で体験してみて、自分にあったヨガレッスンを継続してやるのがおすすめです！
ヨガというと「スタジオに通わなければいけないのかな？」、「年齢が若い人やモデルがやるもの」など、なんとなく距離を置いてしまっているかもしれません。
でも、実際はそうではありません！
私の周辺でも、60代の女性も20代の男性も、年齢、性別を問わず、オンラインレッスンを楽しんでいらっしゃいます！
ヨガは、何歳からでも、どんな状況からでも始められます。
自分が取るポーズをうまくアレンジすることで、体を大切にしながらヨガを楽しめますよ。
以下に、気軽にヨガを試してみるのにおすすめのオンラインヨガレッスンを、参考までにご紹介します。よかったら試してみてくださいね。
今この記事を読んでくださっている方の中には、スタジオに行ってみて、対面のスタジオレッスンが面倒だったり他の人の視線や男性の視線が気になってヨガに集中できなかったことはありませんか？
前後の着替えやシャワー時間もめんどうに感じたから、ヨガに通えなくなったことはありませんか？
また、YouTubeの無料動画を見て自宅ヨガをするだけでは、自己流になってしまい、逆に体が痛くなってしまったり、効果を実感できなかったことはありませんか？
私（Uchiga）は上記のような経験をしたことがあります!
だからこそ、色々なオンラインレッスンを試してきた上で、自分が継続してやりたいポーズやオンラインレッスンに出会うことができました。
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LAVAは日本最大規模のホットヨガスタジオです。
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歳をとっても、気軽に、しんどい時は無理をしないで楽しくヨガを続けていきたいですね。
パートナーとのヨガも楽しいですよ。
おまけ：朝にできるヨガの動画を紹介
Adrieneさんの朝にできるヨガ動画をご紹介します。
「Wake Up Yoga – 11 Minute Morning Yoga Practice – Yoga With Adriene」
次は、ホットヨガスタジオLAVA さんの朝できるヨガの動画です。
ホットヨガスタジオLAVA #1【ご自宅でヨガを】カラダを起こす朝ヨガ
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関連記事：朝に気分をスッキリできる太陽礼拝のやり方
関連記事：初心者（ビギナー）でもできる！ヨガの猫のポーズ（英語:Cat Pose）は簡単！お腹と背中のダイエットに効果あり。
それでは、楽しいヨガライフをスタートさせてくださいね。
それでは、ご質問などありましたら、お気軽にご連絡くださいね。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
